We are searching data for your request:
Upon completion, a link will appear to access the found materials.
ਰਵਾਇਤੀ ਖੁਰਾਕ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਦਾ ਪਾਲਣ ਕਰਨਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇੱਥੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸਾਬਤ ਸੁਝਾਅ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਘੱਟ ਕੈਲੋਰੀ ਖਾਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ.
ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ areੰਗ ਹਨ, ਨਾਲ ਹੀ ਭਵਿੱਖ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਤੋਂ ਰੋਕਦੇ ਹਨ.
ਖੁਰਾਕ ਜਾਂ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਇਹ 11 ਤਰੀਕੇ ਹਨ. ਇਹ ਸਾਰੇ ਵਿਗਿਆਨ 'ਤੇ ਅਧਾਰਤ ਹਨ.
1. ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਚੱਬੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਕਰੋ
ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਮਾਗ ਨੂੰ ਕਾਰਵਾਈ ਕਰਨ ਲਈ ਸਮੇਂ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਕਾਫ਼ੀ ਖਾਧਾ ਹੈ.
ਆਪਣੇ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਚਬਾਉਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਖਾਣ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਭੋਜਨ ਦੀ ਘੱਟ ਮਾਤਰਾ, ਪੂਰਨਤਾ ਅਤੇ ਛੋਟੇ ਹਿੱਸੇ (1, 2, 3) ਨਾਲ ਸੰਬੰਧਿਤ ਹੈ.
ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੀ ਜਲਦੀ ਖਾਣਾ ਪੂਰਾ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤੁਹਾਡੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.
23 ਨਿਗਰਾਨੀ ਅਧਿਐਨਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਤਾਜ਼ਾ ਸਮੀਖਿਆ ਨੇ ਦੱਸਿਆ ਹੈ ਕਿ ਤੇਜ਼ ਖਾਣ ਵਾਲੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ (4) ਨਾਲੋਂ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਵਧੇਰੇ ਸੰਭਾਵਨਾ ਰੱਖਦੇ ਹਨ.
ਵਧੇਰੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਖਾਣ ਦੀ ਆਦਤ ਪਾਉਣ ਲਈ, ਇਹ ਗਿਣਨ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਚੱਕ ਨੂੰ ਕਿੰਨੀ ਵਾਰ ਚਬਾਉਂਦੇ ਹੋ.
ਸਾਰ
ਆਪਣਾ ਭੋਜਨ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਖਾਣਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਘੱਟ ਕੈਲੋਰੀਜ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਦਾ ਇਹ ਇਕ ਆਸਾਨ ਤਰੀਕਾ ਹੈ.
2. ਗੈਰ-ਸਿਹਤਮੰਦ ਭੋਜਨ ਲਈ ਛੋਟੀਆਂ ਪਲੇਟਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ
ਭੋਜਨ ਦੀ ਖਾਸ ਪਲੇਟ ਅੱਜ ਕੁਝ ਦਹਾਕੇ ਪਹਿਲਾਂ ਨਾਲੋਂ ਵੱਡੀ ਹੈ.
ਇਹ ਰੁਝਾਨ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ ਵਿਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਕ ਛੋਟੀ ਪਲੇਟ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਵੱਡਾ ਦਿਖਾਈ ਦੇ ਕੇ ਘੱਟ ਖਾਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ.
ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ, ਇਕ ਵੱਡੀ ਪਲੇਟ ਸਰਵਿਸ ਨੂੰ ਛੋਟਾ ਜਿਹਾ ਬਣਾ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਵਧੇਰੇ ਭੋਜਨ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋਗੇ (5, 6).
ਤੁਸੀਂ ਵੱਡੀਆਂ ਪਲੇਟਾਂ 'ਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਭੋਜਨ ਅਤੇ ਛੋਟੇ ਪਲੇਟਾਂ' ਤੇ ਘੱਟ ਸਿਹਤਮੰਦ ਭੋਜਨ ਦੀ ਸੇਵਾ ਕਰਕੇ ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਫਾਇਦੇ ਲਈ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਸਾਰ
ਛੋਟੀਆਂ ਪਲੇਟਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਮਾਗ ਨੂੰ ਇਹ ਸੋਚਣ ਲਈ ਭਰਮਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਾ ਰਹੇ ਹੋ. ਇਸ ਲਈ ਛੋਟੀਆਂ ਪਲੇਟਾਂ ਤੋਂ ਗੈਰ-ਸਿਹਤਮੰਦ ਭੋਜਨ ਖਾਣਾ ਚੁਸਤ ਹੈ, ਜਿਸ ਕਾਰਨ ਤੁਹਾਨੂੰ ਘੱਟ ਖਾਣਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ.
3. ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖਾਓ
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਭੁੱਖ 'ਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਪ੍ਰਭਾਵ ਹਨ. ਇਹ ਪੂਰਨਤਾ ਦੀਆਂ ਭਾਵਨਾਵਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਭੁੱਖ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਘੱਟ ਕੈਲੋਰੀ ਖਾਣ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ (7).
ਇਹ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਕਈ ਹਾਰਮੋਨਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਭੁੱਖ ਅਤੇ ਪੂਰਨਤਾ ਵਿਚ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਘਰੇਲਿਨ ਅਤੇ ਜੀਐਲਪੀ -1 (8).
ਇਕ ਅਧਿਐਨ ਨੇ ਪਾਇਆ ਕਿ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ 15% ਤੋਂ 30% ਕੈਲੋਰੀ ਤੱਕ ਵਧਾਉਣ ਨਾਲ ਹਿੱਸਾ ਲੈਣ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 441 ਘੱਟ ਕੈਲੋਰੀ ਖਾਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲਦੀ ਹੈ ਅਤੇ weeksਸਤਨ, 12 ਜਾਨਵਰਾਂ ਵਿੱਚ 11 ਪੌਂਡ ਘੱਟ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਜਾਣ ਬੁੱਝ ਕੇ (9) ).
ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਇਸ ਸਮੇਂ ਦਾਣੇ-ਅਧਾਰਤ ਨਾਸ਼ਤਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਾਲ ਭਰੇ ਖਾਣੇ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਅੰਡੇ 'ਤੇ ਜਾਣ ਬਾਰੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਇਕ ਅਧਿਐਨ ਵਿਚ, ਨਾਸ਼ਤੇ ਲਈ ਅੰਡੇ ਵਾਲੀਆਂ ਭਾਰ ਵਾਲੀਆਂ ਜਾਂ ਭਾਰੀਆਂ ਜਾਂ ਭਾਰ ਵਾਲੀਆਂ womenਰਤਾਂ ਨੇ ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਦੌਰਾਨ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲੋਕਾਂ ਦੀ ਤੁਲਨਾ ਵਿਚ ਘੱਟ ਕੈਲੋਰੀ ਖਾਧਾ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਦਾਣਾ-ਅਧਾਰਤ ਨਾਸ਼ਤਾ ਖਾਧਾ (10).
ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਬਾਕੀ ਦਿਨ ਅਤੇ ਅਗਲੇ 36 ਘੰਟਿਆਂ ਲਈ ਘੱਟ ਕੈਲੋਰੀ ਖਾਣੀ ਬੰਦ ਕਰ ਦਿੱਤੀ.
ਉੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਾਲੇ ਖਾਣਿਆਂ ਦੀਆਂ ਕੁਝ ਉਦਾਹਰਣਾਂ ਵਿੱਚ ਚਿਕਨ ਦੇ ਛਾਤੀਆਂ, ਮੱਛੀ, ਯੂਨਾਨੀ ਦਹੀਂ, ਦਾਲ, ਕੋਨੋਆ ਅਤੇ ਬਦਾਮ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ.
ਸਾਰ
ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਨਾਲ ਜੋੜਿਆ ਗਿਆ ਹੈ, ਇੱਥੋਂ ਤਕ ਕਿ ਕਸਰਤ ਜਾਂ ਸੁਚੇਤ ਕੈਲੋਰੀ ਪ੍ਰਤੀਬੰਧ ਦੇ ਬਿਨਾਂ.
4. ਗੈਰ-ਸਿਹਤਮੰਦ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਨਜ਼ਰ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਰੱਖੋ
ਗੈਰ-ਸਿਹਤਮੰਦ ਭੋਜਨ ਸਟੋਰ ਕਰਨਾ ਜਿਥੇ ਤੁਸੀਂ ਵੇਖ ਸਕਦੇ ਹੋ ਇਹ ਭੁੱਖ ਅਤੇ ਲਾਲਚ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਖਾਣਾ ਪਵੇਗਾ (11).
ਇਹ ਭਾਰ ਵਧਣ (12) ਨਾਲ ਵੀ ਸੰਬੰਧਿਤ ਹੈ.
ਇੱਕ ਤਾਜ਼ਾ ਅਧਿਐਨ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿ ਜੇ ਘਰ ਵਿੱਚ ਉੱਚ-ਕੈਲੋਰੀ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਵਧੇਰੇ ਦਿਖਾਈ ਦਿੰਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਵਸਨੀਕਾਂ ਨੂੰ ਸਿਰਫ ਇੱਕ ਦਿਸਣ ਵਾਲੇ ਕਟੋਰੇ ਵਾਲੇ ਫਲ (12) ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਨਾਲੋਂ ਵਧੇਰੇ ਤੋਲਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਹੈ.
ਗੈਰ-ਸਿਹਤਮੰਦ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਨਜ਼ਰ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਰੱਖੋ, ਜਿਵੇਂ ਅਲਮਾਰੀ ਜਾਂ ਅਲਮਾਰੀ ਵਿਚ, ਇਸ ਲਈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਭੁੱਖੇ ਹੋਵੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਫੜਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਘੱਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ, ਸਿਹਤਮੰਦ ਭੋਜਨ ਆਪਣੇ ਕਾtਂਟਰਾਂ ਤੇ ਦਿਖਾਈ ਦਿਓ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਫਰਿੱਜ ਦੇ ਸਾਮ੍ਹਣੇ ਅਤੇ ਵਿਚਕਾਰ ਰੱਖੋ.
ਸਾਰ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗੈਰ-ਸਿਹਤਮੰਦ ਭੋਜਨ ਆਪਣੇ ਕਾ counterਂਟਰ ਤੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਬਿਨਾਂ ਯੋਜਨਾਬੰਦੀ ਸਨੈਕ ਹੋਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਵਧੇਰੇ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਭਾਰ ਵਧਣ ਅਤੇ ਮੋਟਾਪੇ ਨਾਲ ਸਬੰਧਤ ਹੈ. ਸਿਹਤਮੰਦ ਭੋਜਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਫਲ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਾਦਾ ਨਜ਼ਰ ਵਿਚ ਰੱਖਣਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ.
5. ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨ ਖਾਓ
ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨ ਖਾਣਾ ਪੂਰਨਤਾ ਦੀਆਂ ਭਾਵਨਾਵਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਦੇਰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਅਧਿਐਨ ਇਹ ਵੀ ਸੰਕੇਤ ਕਰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਇਕ ਕਿਸਮ ਦਾ ਫਾਈਬਰ, ਲੇਸਦਾਰ ਫਾਈਬਰ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮਦਦਗਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਪੂਰਨਤਾ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਭੋਜਨ ਦੀ ਖਪਤ ਨੂੰ ਘਟਾਓ (13).
ਜਦੋਂ ਪਾਣੀ ਦੇ ਸੰਪਰਕ ਵਿਚ ਆਉਂਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਵਿਸੀਸ ਫਾਈਬਰ ਇਕ ਜੈੱਲ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਜੈੱਲ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਦੇ ਸਮਾਈ ਸਮੇਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਟ ਦੇ ਖਾਲੀ ਹੋਣ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਕਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ (14).
ਵਿਸਕਸ ਫਾਈਬਰ ਸਿਰਫ ਪੌਦਿਆਂ ਦੇ ਖਾਣਿਆਂ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਉਦਾਹਰਣਾਂ ਵਿੱਚ ਬੀਨਜ਼, ਓਟਮੀਲ ਸੀਰੀਅਲ, ਬ੍ਰੱਸਲਜ਼ ਦੇ ਸਪਾਉਟ, ਸ਼ਿੰਗਾਰਾ, ਸੰਤਰੇ ਅਤੇ ਫਲੈਕਸ ਬੀਜ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ.
ਇਕ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਾਲਾ ਪੂਰਕ ਜਿਸ ਨੂੰ ਗਲੂਕੋਮਾਨਨ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਵਿਚ ਵੀ ਲੇਸਦਾਰ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
ਸਾਰ
ਵਿਸਕਸ ਫਾਈਬਰ ਭੁੱਖ ਅਤੇ ਭੋਜਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮਦਦਗਾਰ ਹੈ. ਇਹ ਫਾਈਬਰ ਇਕ ਜੈੱਲ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਜੋ ਪਾਚਨ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਕਰਦਾ ਹੈ.
6. ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪਾਣੀ ਪੀਓ
ਪਾਣੀ ਪੀਣਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਘੱਟ ਖਾਣ ਅਤੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਖ਼ਾਸਕਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਖਾਣੇ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਪੀਓ.
ਬਾਲਗਾਂ ਵਿੱਚ ਕੀਤੇ ਗਏ ਇੱਕ ਅਧਿਐਨ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿ ਖਾਣਾ ਖਾਣ ਤੋਂ 30 ਮਿੰਟ ਪਹਿਲਾਂ ਅੱਧਾ ਲੀਟਰ (17 ounceਂਸ) ਪਾਣੀ ਪੀਣ ਨਾਲ ਭੁੱਖ ਘੱਟ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਕੈਲੋਰੀ ਘੱਟ ਜਾਂਦੀ ਹੈ (15).
ਹਿੱਸਾ ਲੈਣ ਵਾਲੇ ਜਿਹੜੇ ਖਾਣਾ ਖਾਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਪਾਣੀ ਪੀਂਦੇ ਸਨ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੇ 12 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਦੀ ਮਿਆਦ ਵਿਚ 44% ਵਧੇਰੇ ਭਾਰ ਗੁਆ ਦਿੱਤਾ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਤੁਲਨਾ ਵਿਚ ਪਾਣੀ ਨਹੀਂ ਪੀਤਾ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕੈਲੋਰੀ ਨਾਲ ਭਰੇ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸੋਡਾਸ ਜਾਂ ਜੂਸ ਨੂੰ ਪਾਣੀ ਨਾਲ ਬਦਲਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਤੋਂ ਵੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪ੍ਰਭਾਵ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ (16).
ਸਾਰ
ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਪਾਣੀ ਪੀਣਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਘੱਟ ਕੈਲੋਰੀ ਖਾਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇੱਕ ਮਿੱਠੇ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਾਣੀ ਨੂੰ ਪਾਣੀ ਨਾਲ ਬਦਲਣਾ ਖਾਸ ਤੌਰ ਤੇ ਲਾਭਕਾਰੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
7. ਛੋਟੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਸੇਵਾ ਕਰੋ
ਪਿਛਲੇ ਕੁਝ ਦਹਾਕਿਆਂ ਤੋਂ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਰੈਸਟੋਰੈਂਟਾਂ ਵਿਚ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਅਕਾਰ ਵਿਚ ਵਾਧਾ ਹੋਇਆ ਹੈ.
ਵੱਡੀ ਸੇਵਾ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਖਾਣ ਲਈ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਭਾਰ ਵਧਣ ਅਤੇ ਮੋਟਾਪਾ (17, 18, 19, 20, 21) ਨਾਲ ਜੁੜ ਗਈ ਹੈ.
ਬਾਲਗਾਂ ਵਿੱਚ ਕੀਤੇ ਗਏ ਇੱਕ ਅਧਿਐਨ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿ ਰਾਤ ਦੇ ਖਾਣੇ ਲਈ ਸਨੈਕਸ ਦੇ ਅਕਾਰ ਨੂੰ ਦੁਗਣਾ ਕਰਨ ਨਾਲ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ 30% (21) ਵਧੀ ਹੈ।
ਥੋੜੇ ਜਿਹੇ ਘੱਟ ਸੇਵਾ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਘੱਟ ਕੈਲੋਰੀ ਖਾਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਇਦ ਅੰਤਰ ਨੂੰ ਵੀ ਨਹੀਂ ਵੇਖੋਗੇ.
ਸਾਰ
ਵੱਡੀ ਸੇਵਾ ਮੋਟਾਪੇ ਨਾਲ ਜੁੜ ਗਈ ਹੈ ਅਤੇ ਬੱਚਿਆਂ ਅਤੇ ਬਾਲਗਾਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਖਾਣ ਲਈ ਉਤਸ਼ਾਹਤ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ.
8. ਬਿਨਾਂ ਇਲੈਕਟ੍ਰਾਨਿਕ ਭੰਗ ਦੇ ਖਾਓ
ਤੁਸੀਂ ਕੀ ਖਾ ਰਹੇ ਹੋ ਇਸ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਘੱਟ ਕੈਲੋਰੀ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਉਹ ਲੋਕ ਜੋ ਟੈਲੀਵੀਜ਼ਨ ਦੇਖਦੇ ਸਮੇਂ ਜਾਂ ਕੰਪਿ computerਟਰ ਗੇਮਾਂ ਖੇਡਦੇ ਸਮੇਂ ਖਾਂਦੇ ਹਨ ਉਹ ਇਸ ਗੱਲ ਦਾ ਰਿਕਾਰਡ ਗੁਆ ਸਕਦੇ ਹਨ ਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਕਿੰਨਾ ਖਾਧਾ. ਇਹ ਬਦਲੇ ਵਿਚ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਾਣ ਪੀਣ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦਾ ਹੈ.
24 ਅਧਿਐਨਾਂ ਦੀ ਸਮੀਖਿਆ ਵਿੱਚ ਇਹ ਪਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਲੋਕ ਜੋ ਖਾਣੇ ਤੇ ਧਿਆਨ ਭਟਕਾਉਂਦੇ ਸਨ ਨੇ ਉਸ ਸੈਸ਼ਨ (22) ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 10% ਵਧੇਰੇ ਖਾਧਾ.
ਨਾਲ ਹੀ, ਖਾਣੇ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਭਟਕਣਾ ਦਿਨ ਦੇ ਬਾਅਦ ਤੁਹਾਡੇ ਸੇਵਨ 'ਤੇ ਵੀ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪਾਉਂਦੀ ਹੈ. ਉਹ ਲੋਕ ਜੋ ਇੱਕ ਭੋਜਨ ਤੇ ਧਿਆਨ ਭਟਕਾਉਂਦੇ ਸਨ ਉਹਨਾਂ ਨੇ ਖਾਣਾ ਖਾਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ 25% ਵਧੇਰੇ ਕੈਲੋਰੀ ਖਾਧਾ (22).
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਟੀਵੀ ਵੇਖਦੇ ਸਮੇਂ ਜਾਂ ਇਲੈਕਟ੍ਰਾਨਿਕ ਉਪਕਰਣਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ ਤੇ ਖਾਣਾ ਖਾਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਅਣਜਾਣੇ ਵਿਚ ਵਧੇਰੇ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਹ ਵਾਧੂ ਕੈਲੋਰੀਜ ਜੁੜਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਲੰਮੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਭਾਰ 'ਤੇ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ.
ਸਾਰ
ਲੋਕ ਜੋ ਧਿਆਨ ਭਟਕਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਖਾਂਦੇ ਹਨ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਾਣ ਪੀਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਤੁਹਾਡੇ ਖਾਣੇ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਘੱਟ ਖਾਣ ਅਤੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.
9. ਚੰਗੀ ਨੀਂਦ ਲਓ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਤੋਂ ਬਚੋ
ਜਦੋਂ ਸਿਹਤ ਦੀ ਗੱਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਲੋਕ ਅਕਸਰ ਨੀਂਦ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਅਸਲ ਵਿੱਚ, ਦੋਵੇਂ ਤੁਹਾਡੀ ਭੁੱਖ ਅਤੇ ਭਾਰ ਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪਾਉਂਦੇ ਹਨ.
ਨੀਂਦ ਦੀ ਘਾਟ ਭੁੱਖ ਨੂੰ ਨਿਯਮਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਹਾਰਮੋਨਜ਼, ਲੇਪਟਿਨ ਅਤੇ ਘਰੇਲਿਨ ਨੂੰ ਬਦਲ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਇਕ ਹੋਰ ਹਾਰਮੋਨ, ਕੋਰਟੀਸੋਲ, ਉਭਰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਦਬਾਅ ਪਾਉਂਦੇ ਹੋ (23).
ਇਨ੍ਹਾਂ ਹਾਰਮੋਨਸ ਦੇ ਉਤਰਾਅ ਚੜ੍ਹਾਅ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਭੁੱਖ ਅਤੇ ਗੈਰ-ਸਿਹਤਮੰਦ ਭੋਜਨ ਖਾਣ ਦੀ ਲਾਲਸਾ ਵੱਧ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਕੈਲੋਰੀ ਵਧੇਰੇ ਮਾਤਰਾ ਵਿਚ ਹੁੰਦੀ ਹੈ (23, 24, 25).
ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਨੀਂਦ ਦੀ ਘਾਟ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਕਈ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿਚ ਟਾਈਪ 2 ਸ਼ੂਗਰ ਅਤੇ ਮੋਟਾਪਾ (26, 27, 28) ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ.
ਸਾਰ
ਮਾੜੀ ਨੀਂਦ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਤਣਾਅ ਕਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹਾਰਮੋਨਸ ਸੁੱਟ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਭੁੱਖ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਨ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਕੱulateਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਖਾਣਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ.
10. ਮਿੱਠੇ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥ ਖਤਮ ਕਰੋ
ਸ਼ਾਮਿਲ ਕੀਤੀ ਗਈ ਚੀਨੀ ਅੱਜ ਤੁਹਾਡੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿਚ ਸਭ ਤੋਂ ਮਾੜੀ ਸਮੱਗਰੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ.
ਸੂਡਾ ਵਰਗੇ ਮਿੱਠੇ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥ ਕਈ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਦੇ ਵਧੇ ਹੋਏ ਜੋਖਮ (29, 30, 31) ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਹੋਏ ਹਨ.
ਮਿੱਠੇ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥਾਂ ਤੋਂ ਵਧੇਰੇ ਕੈਲੋਰੀ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਨਾ ਬਹੁਤ ਸੌਖਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਤਰਲ ਕੈਲੋਰੀ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਪ੍ਰਭਾਵਤ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਜਿਵੇਂ ਠੋਸ ਭੋਜਨ ਕਰਦਾ ਹੈ (32, 33, 34).
ਇਨ੍ਹਾਂ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥਾਂ ਤੋਂ ਦੂਰ ਰਹਿਣਾ ਬਹੁਤ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਸਿਹਤ ਲਾਭ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਹ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੋਡਾ ਨੂੰ ਫਲਾਂ ਦੇ ਰਸ ਨਾਲ ਨਹੀਂ ਬਦਲਣਾ ਚਾਹੀਦਾ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਚੀਨੀ ਵਿੱਚ ਉੱਚਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ (35, 36).
ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ ਪੀਣ ਲਈ ਸਿਹਤਮੰਦ ਪੀਣ ਵਾਲੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਵਿਚ ਪਾਣੀ, ਕਾਫੀ ਅਤੇ ਹਰੀ ਚਾਹ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ.
ਸਾਰ
ਸ਼ੂਗਰ ਡ੍ਰਿੰਕ ਭਾਰ ਵਧਣ ਦੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਜੋਖਮ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਹੋਏ ਹਨ. ਤੁਹਾਡਾ ਦਿਮਾਗ ਤਰਲ ਕੈਲੋਰੀਜ ਨੂੰ ਰਜਿਸਟਰ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ ਜਿਵੇਂ ਇਹ ਠੋਸ ਭੋਜਨ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਖਾਣਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ.
11. ਲਾਲ ਪਲੇਟਾਂ 'ਤੇ ਗੈਰ-ਸਿਹਤਮੰਦ ਭੋਜਨ ਪਰੋਸੋ
ਇੱਕ ਅਸਧਾਰਨ ਰਣਨੀਤੀ ਲਾਲ ਪਲੇਟਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਘੱਟ ਖਾਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕੇ. ਖੋਜ ਦਰਸਾਉਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਤਕਨੀਕ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਗੈਰ-ਸਿਹਤਮੰਦ ਸਨੈਕਸਾਂ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਪ੍ਰਤੀਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
ਇਕ ਅਧਿਐਨ ਨੇ ਰਿਪੋਰਟ ਕੀਤਾ ਕਿ ਵਲੰਟੀਅਰਾਂ ਨੇ ਚਿੱਟੇ ਜਾਂ ਨੀਲੇ ਪਲੇਟ ਦੇ ਪ੍ਰੀਟਜ਼ੈਲ (37) ਨਾਲੋਂ ਘੱਟ ਲਾਲ ਪਲੇਟ ਪ੍ਰੀਟਜੈਲ ਖਾਧਾ.
ਸਪੱਸ਼ਟੀਕਰਨ ਇਹ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਅਸੀਂ ਰੰਗ ਲਾਲ ਨੂੰ ਸਟਾਪ ਸੰਕੇਤਾਂ ਅਤੇ ਮਨੁੱਖ ਦੁਆਰਾ ਬਣਾਈ ਚੇਤਾਵਨੀਆਂ ਨਾਲ ਜੋੜਦੇ ਹਾਂ.
ਸਾਰ
ਲਾਲ ਪਲੇਟਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਥੋੜੇ ਜਿਹੇ ਗੈਰ-ਸਿਹਤਮੰਦ ਸਨੈਕਸ ਖਾਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ. ਇਹ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਰੰਗ ਲਾਲ ਇੱਕ ਸਟਾਪ ਪ੍ਰਤੀਕ੍ਰਿਆ ਨੂੰ ਚਾਲੂ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਤਲ ਲਾਈਨ
ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਦੀਆਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਆਦਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ. ਕਈਆਂ ਦਾ ਰਵਾਇਤੀ ਖੁਰਾਕ ਜਾਂ ਕਸਰਤ ਦੀਆਂ ਯੋਜਨਾਵਾਂ ਨਾਲ ਕੋਈ ਲੈਣਾ ਦੇਣਾ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ.
ਤੁਸੀਂ ਛੋਟੀਆਂ ਪਲੇਟਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਹੋਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਾਣੀ ਪੀ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਟੀਵੀ ਜਾਂ ਕੰਪਿ computerਟਰ ਦੇ ਸਾਮ੍ਹਣੇ ਖਾਣ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਲੇਸਦਾਰ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦੇਣਾ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਨ੍ਹਾਂ ਸਭ ਚੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਇਕੋ ਵਾਰ ਨਾ ਵਰਤਣਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ. ਕੁਝ ਸਮੇਂ ਲਈ ਇਕ ਤਕਨੀਕ ਨਾਲ ਪ੍ਰਯੋਗ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਜੇ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਵਧੀਆ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਕ ਹੋਰ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
ਕੁਝ ਸਧਾਰਣ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਭਾਰ ਤੇ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ.
ਅਸਲ ਲੇਖ (ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿਚ)
